VITAMINI
Vitamini
Vitamini su neophodno potrebni organski spojevi. Ljudsko ih telo ne može proizvesti, pa izvore vitamina trebamo potražiti u hrani. No moramo biti svesni da vitamini ne mogu biti zamena za hranu.
Vitamini omogućavaju neometani tok različitih procesa razmene matereija, učestvuju u metabolizmu energetskih hranljivih materija (masnoća, belančevina, ugljenihidrata), stvaranju energije i formiranje koštane mase i tkiva.
ISCELJUJUĆA MOĆ VITAMINA I MINERALA: od vitamina A do cinka
Vitamini i minerali koji se nalaze u namirnicama od kritične su važnosti za očuvanje zdravlja. Poslednja istraživanja na tom polju otkrila su mnoge koristi od vitamina i minerala kao sredstva za ''preventivnu medicinu''.
ŠTA SU VITAMINI?
Vitamini su organske supstance od suštinskog značaja za život. Uglavnom se ne proizvode u organizmu (ili se proizvode u nedovoljnim količinama) i moraju da se uzimaju putem ishrane ili dodataka. Neophodni su za sve telesne procese. Bez pomoći vitamina ne bismo mogli da varimo hranu koju pojedemo, da se borimo protiv infekcija, ili da proizvodimo nove ćelije.
Vitamini se nazivaju mikrohranljivim sastojcima zato što su količine neophodne za normalno funkcionisanje minuskulne. Međutim, čak i naizgled neznatno pomanjkanje samo jednog od ključnih vitamina može da rezultuje ozbiljnim posledicama.
Hranljive materije koje nas snabdevaju energijom - proteini, ugljeni hidrati i masnoće - nazivaju se makrohranljivim materijama i unose se u organizam u mnogo većim količinama. Bez vitamina, međutim, ovi makrohranljivi sastojci ne bi mogli da budu svareni i pretvoreni u energiju.
Vitamini se obično dele u dve kategorije: liposolubilne (rastvorljive u mastima i uljima) i vodosolubilne (rastvorljive u vodi). Vitamini A, D, E i K su liposolubilni, što znači da im je za propisno apsorbovanje u digestivnom sistemu neophodna odgovarajuća količina masti i minerala. Liposolubilni vitamini se skladište u jetri. Preostali vitamini su vitamini su vodosolubilni: svaki višak se izlučuje mokrenjem. Pošto se vodosolubilni vitamini ne skladište u organizmu, neophodno je njihovo svakodnevno uzimanje.
Većina vodosolubilnih vitamina se meri u miligramima (mg) i mikrogramima (mcg). Liposolubilni vitamini se obično mere u internacionalnim jedinicama (i.j.). Vitamin A se, međutim, ponekad meri i retinolskim ekvivalentima (RE). Jedan RE, grubo mereno, iznosi oko 5 i.j.
U ovom tekstu, ponekad ću se pozvati i na preporučenu dnevnu dozu za određene vitamine ili minerale. Preporučena dnevna doza (RDA) ordeđena je od strane Odbora za namirnice i ishranu Nacionalne akademije nauka. To je, u stvari, gruba procena minimalne količine vitamina ili minerala neophodnih za normalan rast dece i sprečavanje pomanjkanja hranljivih materija kod odraslih osoba. Uprava za namirnice i lekove vlade SAD upotrebljava preporučenu dnevnu dozu kao osnov za zakonsku standardizaciju deklarisanja prehrambenih proizvoda (FDA), tako da su RDA i FDA zapravo jedno te isto. To ni u kom slučaju ne znači da preporučena dnevna doza predstavlja optimalne potrebe. Po mišljenju mnogih stručnjaka, preporučena dnevna doza je žalosno neodgovarajuća i uopšte nije usaglašena s najnovijim otkrićima o važnosti vitamina i minerala.
U većini slučajeva, vitamini i minerali mogu bez ikakvih problema da se uzimaju u mnogo većim količinama nago što iznosi preporučena dnevna doza. Međutim, neki od njih mogu da budu i toksični ako se uzimaju u izuzetno visokim dozama. Do takvih problema ume da dođe u nekim retkim slučajevima, kod osoba koje nekontrolisano gutaju pilulu za pilulom ne pridajući pažnje odgovarajućoj dozi. Ukoliko uzimate dodatke , svakako pročitajte uputstvo o odgovarajućoj količini za svaki pojedini vitamin i mineral.
Kada je reč o vitaminima i mineralima iz namirnica, nema potrebe da brinete o mogućnosti predoziranja, čak i ako uzimate dodatke. Štaviše, kod većine ljudi je prisutan upravo suprotan problem: ne uzimaju dovoljnu količinu esencijalnih hranljivih materija putem ishrane.
ŠTA SU MINERALI?
Minerali su hemijski elementi koji se nalaze u prirodi, od kojih se nekoliko nalazi i u ljudskom organizmu. Minerali kao što su kalcijum, fosfor i kalijum, poznati kao esencijalni minerali, jesu ključne komponente naših zuba, kostiju, krvnih ćelija i mekog tkiva; tkođe su od suštinske važnosti za odgovarajuću ravnotežu tečnosti i normalnu aktivnost ćelija i mišića. Esencijalni minerali su potrebni u količinama od nekoliko stotina miligrama dnevno do jednog ili više grama, kao što je to slučaj sa kalcijumom, fosforom, magnezijumom, natrijumom, kalijumom i hlorom. Minerali koji su nam potrebni u mnogo manjim količinama nazivaju se mineralima u tragovima; među njima su gvožđe, cink, jod, bakar, mangan, fluor, hrom, selen, molibden i kobalt (kao sastavni deo vitamina B12).
Sledi lista važnih vitamina i minerala, sa najnovijim informacijama o ulozi koju mogu da imaju u prevenciji bolesti.
VITAMIN A
Činjenice
Vitamin A igra čak nekoliko životno važnih uloga u organizmu; od suštinske je važnosti za zdravlje kože i sluzokože. Vitamin A se kombinuje sa proteinom da bi formirao vidni purpur, supstancu koja nam omogućava da vidimo u mraku. Takođe, jača imunološki sistem: potpomaže proizvodnju T-limfocita, prve linije odbrane organizma od infekcije. Vitamin A je takođe delotvoran protiv respiratornih oboljenja.
Ovaj vitamin, koji je liposolubilan, javljaa se u dva oblika: prethodno formirni vitamin A i provitamin A. Prethodno formirani vitamin A je zapravo jedinjenje zvano retinol, koje pripada porodici retinoida. Retinoidi se pojavljuju u namirnicama životinjskog porekla, kao što su jetra, žumanca, mlako i maslac.
Provitamin A, ili beta-karotin, jedan je od šest stotina karotenoida, porodice srodnih jedinjenja od kojih je tek nekoliko do sada podvrgnuto podrobnijim ispitivanjima. U slučaju potrebe, organizam sam konvertuje beta-karotin u vitamin A. Karotenoidi se nalaze u tamnozelenom lisnatom povrću, kao i u voću i povrću narandžaste i žute boje. Među dobrim prirodnim izvorima beta-karotina su kajsije, prokelj, kelj, gorčica i slačica, dinja, šargarepa, mango, papaja, breskve, spanać, žuta tikva, slatki krompir, prokule i bundeva.
Beta-karotin je moćan antioksidans. Kada se pretvori u vitamin A, gubi svoja antioksidantna svojstva.
Odgovarajuća količina
Prethodno formirani vitamin A ili retinol meri se ili u internacionalnim jedinicama (i.j.) ili u retinolskim ekvivalentima (RE).
Preporučena dnevna doza za preformirani vitamin A iznosi 5.000 i.j. ili 1.000 RE.
Prethodno formirani vitamin A u visokim dozama može da bude toksičan. Ni u kom slučaju ne prekoračujte dnevnu dozu od 25.000 i.j.
Višak ovog oblika vitamina A može da izazove urođene mane; trudnice nikako ne bi smele da ga uzimaju u količuni većoj od 5.000 i.j. dnevno.
Provitamin A (beta-karotin) retko pokazuje toksično dejstvo u bilo kojim dozama.
Beta-karotin meri se miligramima (mg), a od 3 miligrama beta-karotina dobija se 5.000 i.j. provitamina A.
Američki način ishrane pati od ozbiljnog pomanjkanja beta-karotina. U proseku Amerikanci dnevno unose ispod 2 miligrama: mnogi naučnici veruju da nam je za maksimalnu zaštitu od bolesti neophodno 6 miligrama beta-karotina svakog dana.
Moguće koristi
Nekada su se, prilikom ispitivanja vitamina A, trpali u isti koš beta-karotin, retinol i ostali karotenoidi. Dnas naučnici mnogo pažljivije pristupaju izdvajanju posebnih jedinjenja koja obavljaju specifične zadatke u organizmu. Sada znamo da beta-karotin i retinol imaju različitu, ali podjednako važnu ulogu u zaštiti ljudi od bolesti.
KANCER - Rezultati nekoliko studija ukazuju na to da beta-karotin, a u nekim slučajevima i vitamin A, mogu da predstavljaju snažno oružje protiv kancera. Ispitivnja populacije su pokazala da je stopa pojave kancera veća u grupama koje konzumiraju manje količine lisnatog zelenog povrća nego u populacijama koje konzumiraju više ovih namirnica. Detaljnija ispitivanja pokazuju da bi beta-karotin mogao da bude od koristi u borbi protiv nekih oblika kancera.
Kncer usne duplje i jednjaka: Ovi oblici kancera su u tesnoj vezi sa upotrebom duvana i peteranim uživanjem alkohola. Neke studije pokazuju da je u populacijama s najvišom stopom pojave kancera usne duplje i jednjaka zabeležena najmanja konzumacija voća i povrća i nizak nivo beta-karotina u plazmi. Veruje se takođe da je vitamin A snažan inhibitor formiranja tumora kada je u pitanju kancer oralne duplje.
Kancer želuca: Rezultati nekoliko studija pokazuju da je konzumiranje zelenog i žutog lisnatog povrća povezano s manjom učestalošću pojave kancera želuca, a da su niži nivoi beta-karotina pronađeni kod osoba koje su vrlo brzo posle toga obolele do kancera želuca.
Kancer debelog creva i rektuma: Konzumiranje voća i povrća je u tesnoj vezi sa smanjivanjem rizika od pojave kancera debelog creva i rektuma - to je zaključak nekoliko studija. Istraživači, međutim, nisu spremni da svu zaslugu za to pripišu beta-karotinu. Voće i povrće je bogato i drugim vitaminima, drugim karotenoidima, pa i vlaknima, i moguće je da svi oni imaju svoj udeo u zaštiti koju konzumiranje tih namirnica pruža protiv pojave kancera debelog creva i rektuma.
Kancer bešike: Rezultati nekoliko studija dovode u vezu snižen nivo beta-karotina s povećanim rizikom od pojave kancera bešike.
Kancer dojke: Nedavno su istraživači iz Bafala, Njujork, podvrgli ispitivanju osamdeset tri žene obolele od kancera dojke i sto trinaest zdravih žena. Otkrili su da je koncentracija beta-karotina u plazmi bolesnih žena niža nego kod zdravih.
Udrugoj studiji, koja je obuhvatila 439 žena u postmenopauzalnom periodu iz zapadnog dela države Njujork, istraživači su otkrili da onima s najnižim sadržajem beta-karotina u ishrani preti i najveći rizik da obole od kancera dojke, i to nakon što su na vagu stavljeni svi faktori, uključujući porodičnu istoriju bolesti, godište u kome su prvi put ostale u drugom stanju, i tako dalje.
Cervikalni kancer (kancer grlića materice): Neke studije ukazuju na inverzni odnos između unošenja voća i povrća i razvoja cervikalnog kancera. Jedno nedavno ispitivanje koje je Nacionalni institut za kancer izvršio u Latinskoj Americi, gde je stopa pojave cervikalnog kancera među najvišim u svetu, navodi na pomisao da je ishrana bogata beta-karotinom povezana sa 32 odsto manjim rizikom od pojave cervikalnog kancera.
Kancer usne duplje: Ovaj oblik kancera je usko povezan sa upotrebom duvana i alkohola. Ispitivanja na životinjama su pokazala da su beta-karotin i vitamini A i E snažni inhibitori formiranja kancera, pa istraživači sada vrše testove i na ljudskim ćelijama, kako bi odredili odgovarajući način lečenja.
Kancer pluća: Istraživači sa Fakulteta za higijenu i zdravstvenu zaštitu ''Džon Hopkins'' poredili su rezultate analiza krvnog seruma muškaraca i žena kod kojih se ubrzo posle analize pojavio kancer pluća sa rezultatima analiza krvi osoba kod kojih to nije bio slučaj. Na osnovu tih otkrića, istraživači pretpostavljaju da, kako se čini, nizak nivo beta-karotina u serumu znatno umanjuje rizik od karcinoma ćelija sluzokože pluća. (Nizak nivo vitamina E povećava rizik od pojave svih oblika kancera pluća.) Ostale studije ukazuju na to da protektivna vrednost beta-karotina u odnosu na kancer pluća može da bude još jača kada je rač o ženama.
SRCE
Rezultati nekoliko studija ukazuju na to da je beta-karotin glavni zaštitnik od oboljenja koronarnih arterija, koje može da dovede do srčanog napada i moždanog udara. Antioksidans beta-karotin može da doprinese prevenciji one vrste oksidativnog oštećenja lipida za koju se veruje da je pokretač da je pokretač formiranja plaka u arterijama.
Studija zdravstvenog stanja medicinara, kojom je rukovodio dr Čarls Henekens, M.D., iz Brigama, uz saradnju Bolnice za ženske bolesti u Bostonu, pratila je 22.000 lekara, starosti između 40 i 84 godine. Trideset trojici iz te grupe, koji su imali hroničnu, nestabilnu anginu, davano je svakodnevno po 50 miligrama beta-karotina. Kod njih je došlo do smanjenja rizika od srčanog napada, postupka revaskularizacije, hirurškog bajpasa i smrti usled kardiovaskularnog oboljenja za prosečno 49 odsto.
Tekuće istraživanje zdravlja medicinskih sestara koje obuhvata 87.245 žena te struke, ukazuje na to da količina od oko jedne porcije voća ili povrća bogatih beta-karotinom na dan može znatno da smanji rizik od srčanog napada ili moždanog udara kod zdravih žena. Žene koje u toku dana uzimaju više od 15 do 20 miligrama beta-karotina smanjuju kod sebe rizik od moždanog udara za 40 odsto i srčanog napada za 22 odsto.
OČI
Vitamin A je od suštinske važnosti za formiranje vizuelnog purpura, koji je neophodan za vid u mraku. Nedavne studije ukazuju na to da beta-karotin može da pomogne prevenciji katarakte, očnog poremećaja čestog kod starijih osoba. Dvogodišnje ispitivanje medicinskih sestara, koje su sproveli istraživači sa Harvardskog univerziteta, pokazalo je da ženama koje jedu mnogo voća i povrća bogatog beta-karotinom preti za 39 odsto manji rizik od katarakte nego onima u čijoj je ishrani nivo beta-karotina nizak. Namirnice kao što su spanać, slatki krompir i zimske bundeve, pokazale su se kao najbolji zaštitnici od katarakte. Jedan od rezultata studije izazvao je opšte iznenađenje: šargarepe nisu uspele da se probiju na neko od mesta ove liste!
KOŽA
Decenijama već vitamin A bije glas ''vitamina za kožu''. Zahvaljujući svojim antioksidantnim svojstvima, beta-karotin je postao poznat kao sredstvo koje sprečava preuranjeno starenje kože. U Evropi se kreme za negu kože na bazi antioksidansa kao što su beta-karotin i vitamin E prodaju kao sredstvo za podmlađivanje kože.
Sintetički derivati vitamina A, retin-A i Tigason, obično se upotrebljavaju za lečenje akni i psorijaze. (Za Retin-A u vidu kreme pokazalo se da ublažava bore i ostale spoljašnje znakove starenja.) Oralni oblici vitamina A koji se upotrebljavaju za lečenje kožnih poremećaja veoma su jaki lekovi i mogu da prouzrokuju pojavu urođenih mana, tako da trudnice ne bi trebalo da ih upotrebljavaju.
PORODICA VITAMIN B-KOMPLEKSA
VITAMIN B1 (TIJAMIN)
Činjenice
Vitamin B1, poznat i pod nazivom tijamin, jeste vodosolubilni vitamin (rastvorljiv je u vodi). Njegov osnovni zadatak je da razara ugljene hidrate iz namirnica i pretvara ih u glukozu, šećer koji obezbeđuje gorivo potrebno za rad mozga i nervnog sistema. Ozbiljno pomanjkanje tijamina može da izazove beriberi, bolest koja može nepovoljno da utiče na normalno funkcionisanje nervnog sistema. Osobe kojima nedostaje tijamina često pokazuju znake mentalne konfuzije, kao i fiziološke simptome među kojima su gubljenje osećaja u stopalima i nogama, i paraliza očnih mišića.
U dobre prehrambene izvore vitamina B1 ubrajaju se šunka i svinjsko meso, semenke suncokreta, kikiriki i pompano-ribe (Bilo koja vrsta jestive ribe iz porodice Carangidae ili Stromateidae iz Atlantskog ili Pacifičkog okeana), Mnoge instant-cerealije su obogaćene tijaminom. Manje količine tijamina prisutne su i u grašku, čičokama, kukuruzu i dinjama. Kao i ostali vodorastvorljivi vitamini, tijamin takođe može da se kuvanjem izgubi u tečnosti.
Odgovarajuća količina
Zvanično preporučena dnevna doza za tijamin iznosi između 1,0 i 1,5 miligrama za odrasle osobe.
U toku trudnoće i dojenja, ženama je potrebno 1,4 do 1,6 miligrama.
Kod žena između devetnaest i pedeset godina starosti ume da dođe do pomanjkanja tijaminanu odnosu na preporučenu dnevnu dozu (kod muškaraca to nije slučaj).
Nekoliko studija je pokazalo da starije osobe ne dobijaju dovoljno tijamina bez obzira na način ishrane.
Tijamin može da bude uništen delovanjem alkohola, pa je pomanjkanje tijamina vrlo često među alkoholičarima
Moguće koristi
Oči. - Jedna nedavna studija objavljena u Arhivima oftalmologije beleži da kod osoba koje uzimaju multivitaminske preparate, čiji je jedan od sastojaka i tijamin, postoji manja verovatnoća za razvoj katarakte nego kod onih koji ih ne uzimaju.
Fizičko i mentalno zdravlje. - Tijamin zovu još i ''vitaminom raspoloženja'', zbog njegovog delovanja na nervni sistem.
Osobama koje su veoma aktivne, a uz to i mnogo jedu, trebaju veće količine ovog vitamina da bi im pomogao da u potpunosti iskoriste hranu koju unesu u organizam.
Pojasni herpes. - Postoje neki izveštaji i o uspešnoj primeni intra muskularnih injekcija tijamina u lečenju herpes zostera (pojasnog herpesa), jednog vrlo bolnog poremećaja. Međutim, to nije zvanično prihvaćen način lečenja.
VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)
Činjenice
Vitamin B2, poznat i kao riboflavin, jeste vodorastvorljivi vitamin koji pomaže organizmu u oslobađanju energije iz proteina, ugljenih hidrata i masnoća.
Među dobrim prehrambenim izvorima ovog vitamina su mleko, jogurt, govedina, sir, obogaćeni hleb i cerealije, zatim zeleno povrće kao što su prokelj, razne vrste repe, špargle i spanać.
Odgovarajuća količina
Preporučena dnevna doza za riboflavin iznosi između 1,3 i 1,7 miligrama za odrasle osobe.
Fizički aktivnim osobama, trudnicama i majkama koje doje potrebne su veće količine ovog vitamina.
Moguće koristi
Kancer. - Mnogi naučnici pomišljaju da nizak nivo riboflavina u krvi može da poveća izglede za nastajanje kancera jednjaka. Njihova teorija glasi da riboflavin na izvestan način može da detoksikuje hemikalije iz alkohola ili duvana za žvakanje koje doprinose pojavi ove vrste kancera.
Fizički sters. - Kako se čini, riboflavin pomaže organizmu da lakše izađe na kraj sa stersnim situacijama. Prema rezultatima studije koju su sproveli istraživači sa Kornelovog univerziteta, starijim ženama su, izgleda, naročito potrebne veće količine ovog B vitamina. U toku te studije, žene stare između pedeset i pedeset sedam godina svakodnevno su provodile 20 do 25 minuta vežbajući na sobnom biciklu, u periodu od osam nedelja. Polovini njih davana je preporučena dnevna doza riboflavina, a drugoj polovini količina od 150 procenata te doze. Kod prve grupe, one koja je dobijala manje riboflavina, posle svakog vežbanja je dolazilo do opadanja ovog vitamina u krvi, dok je kod grupe koja je dobijala veću količinu B2 taj nivo posle vežbanja bio bliži normali. Istraživači su došli do zaključka da potreba za riboflavinom raste s pojačanjem fizičke aktivnosti. Nekoliko studija je pokazalo da kod starijih ljudi dolazi do tendencije opadanja riboflavina (u odnosu na preporučenu dnevnu dozu) baš u onom životnom dobu kada im je taj vitamin najpotrebniji. Prema Izveštaju Ministarstva zdravlja o ishrani i zdravlju, u Bostonskoj studiji starijih osoba utvrđeno je da više od trećine ispitanika ima neodgovarajuću (manju) količinu riboflavina.
Savet - preporuka
Izlaganje svetlosti može da uništi riboflavin. Stoga, čuvajte obogaćeni hleb i cerealije tako da svetlost ne može da dopre do njh.
VITAMIN B3 (NIJACIN)
Činjenice
Vitamin B3, poznat je i kao nijacin, nijacinamid i nikotinska kiselina, sudeluju zajedno sa tijaminom i riboflavinom u metabolizmu ugljenih hidrata i od suštinske je važnosti za obezbeđivanje energije potrebne za rast ćelija tkiva. Ovaj vitamin je rastvorljiv u vodi (vodosolubilan).
Među dobrim prehrambenim izvorima vitamina B3 su skuša, sabljarka, piletina, meso kornvolskih kokoši, obogaćene instant-cerealije, nemasna teletina i jetra. Male količine nijacina (manje od 24 procenta preporučene dnevne doze) prisutne su u većini vrsta hleba i peciva. U organizmu, nijacin može da se proizvodi uz pomoć aminokiseline triptofana, koje u izobilju ima u mleku i jajima. Stoga, ukoliko je vaša ishrana bogata triptofanom, nema potrebe da ga u velikoj meri unosite u vidu dodataka.
Ozbiljno pomanjknje nijacina rezultovaće nastajanjem pelagre, razorne bolesti koja počinje crvenkastim osipom na delovima tela koji su izloženi suncu i otečenim jezikom, i vrlo brzo napreduje do izlapelosti (ludila) i, čak, smrti (Pelagra je avitaminozno oboljenje koje se javlja u krajevima u kojima se ishrana stanovništva zasniva na kukuruzu; simptomi su tamnjenje i pucanje kože, smetnje u varenju i opšta iscrpljenost).
Odgovarajuća količina
Preporučena dnevna doza za odrasle žene iznosi 15 miligrama, a za odrasle muškarce 19 miligrama. Majkama koje doje potrebno je 16 miligrama.
Rezultati najmanje dveju nedavno urađenih studija pokazuju da mnogi ljudi pate od manjeg ili većeg nedostatka ovog vitamina. Istraživači pretpostavljaju da je uzrok tome smanjenje udela mesa u ishrani (u dijetetske svrhe, kako bi se u organizam unosilo manje masnoće), čime ljudi gube glavni izvor nijacina. Međutim, dodavanjem većih količina žitarica u ishrani ovaj nedostatak može da se otkloni.
Moguće koristi
Kancer. - Naučnici iz Markijevog centra za istraživanje kancera pri Univerzitetu u Kentakiju objavili su da nijacin verovatno igra veliku ulogu u zaštiti od kancera. Istaživači su proučavali dejstvo pomanjkanja nijacina na životinjskim i ljudskim ćelijama. Ćelije kojima ja oduzet nijacin vrlo brzo su počele da pokazuju znake malignih promena koje su često predznaci kancera. Mada je tačna uloga nijacina u prevenciji kancera još uvek nepoznata, prema rezultatima ovih studija možemo da zaključimo da vitamin B može da bude vrlo važan faktor u odbrani organizma od kancera.
Srce. - Vrlo visoke doze odataka nijacina - mnogo više nego što ga je moguće dobiti samom ishranom - pokazale su se kao dobar način za snižavanje ukupnog holesterola u krvi i povećanje LDL-a, ''dobrog'' holesterola. Međutim, velike količine nijacina mogu da prouzrokuju crvenilo i svrab, što može da bude prilično neprijatno. Prporučuje se uzimanje dodatka nijacina sa inozitol-heksanikotinatom koji ne izaziva crvenilo, i može delimično da ublaži nelagodnost.
VITAMIN B6 (PIRIDOKSIN)
Činjenice
Ovaj vitamin ima kritično važnu ulogu u metabolizmu nukleinskih kiselina, pomaže iskorišćenje proteina u izgradnji telesnih tkiva i potpomaže metabolizam masnića. Takođe je neophodan za proizvodnju antitela i crvenih krvnih zrnaca. Ovaj vodorastvorljivi vitamin se izlučuje iz organizma osam časova nakon unošenja.
Među dobrim izvorima piridoksina su obogaćena instant-zobena kaša, obogaćene instant-cerealije, piletina, goveđa džigerica i, u nešto manjoj meri, drugi delovi goveđeg mesa. Manje količine vitamina B6 (ispod 12 procenata preporučene dnevne doze) mogu da se nađu u dinjama, kupusu, crnoj melasi i mleku.
Odgovarajuća količina
Preporučena dnevna doza iznosi 1,6 miligrama za odrasle žene i 2 miligrama za odrasle muškarce.
Sa porastom nivoa proteina u organizmu, raste i potreba za vitaminom B6.
Mnoge žene ne unose dovoljne količine ovog vitamina. Prema podacima Odeljenja za poljoprivredu vlade SAD, prosečna žena svakodnevno konzumira 70 procenata od preporučene dnevne doze. Kod muškaraca stvari stoje nešto bolje, budući da oni uzimaju 90 procenata od preporučene dnevne doze. Kod starijih osoba se po pravilu javlja pomanjkanje ovog vitamina, a potrebno im je, u stvari, i više od preporučene dnevne doze.
Moguće koristi
Srce. - Prema rezultatima Studije zdravlja medicinara, nedovoljno unošenje vitamina B6 i folata može da bude uzrok boravka na koronarnom odeljenju za intenzivnu negu. Vitamin B6 i folat pomažu razgradnju homocisteina, aminokiseline koja, kako se čini, ima priličan udeo u oboljenju srca. Prema rezultatima ove studije, osobama koje imaju najviši nivo homocisteina u krvi preti trostruko veći rizik da pretrpe srčani napad u odnosu na osobe kod kojih je taj nivo niži. Konzumiranje više namirnica bogatih vitaminom B6 i folatom smanjiće nivo homocisteina u krvi, i time pojačati zaštitu od srčanog napada.
Imunitet. - Vitamin B6, kako se čini, jača imunološki sistem, naročito kada je reč o starijim osobama. Naučnici su se nedavno bavili istraživanjem efekta nedostatka vitamina B6 na imunološki sistem osam zdravih starijih osoba i otkrili da je funkcionisanje tog sistema oslabljeno kod onih koji imaju nizak nivo tog vitamina u krvi. Pomanjkanje vitamina B6, izgleda, pogoršava proizvodnju interleukina-2 i razmnožavanje limfocita, a to su dva vrlo važna dela telesnog odbrambenog sistema koji nas štiti od neželjenih uljeza. Suština svega jeste da osobe kod kojih je izraženo pomanjkanje vitamina B6 nisu u tolikoj meri spremne za borbu protiv infekcije kao one koje u krvi imaju viši nivo ovog vitamina.
Napomena
Dnevna doza koja prelazi 2.000 miligrama može da prouzrokuje ozbiljna neurološka oštećenja.
VITAMIN B12 (KOBALAMIN)
Činjenice
Postoje dva vrlo vrlo važna razloga koja vitamin B12 čine jedinstvenim među svim vodorastvorljivim vitaminima. Prvo, to je jedini vitamin koji sadrži i esencijalne mineralne elemente. Drugo, organizam može da ga skladišti; te zalihe mogu da potraju čak do tri godine. Ovaj vitamin pomaže u formiranju crvenih krvnih zrnaca, funkcionisanju nervnog sistema i metabolizmu proteina i masnoća.
Poslednjih godina, dodatak vitamina B12 preporučivao se starijim osobama kao sredstvo za ublažavanje zamora i neuroloških problema, koji uključuju slabost i gubljenje pamćenja.
Pomanjkanje vitamina B12 može da prouzrokuje pernicioznu anemiju, po život opasno stanje karakteristično po neodgovarajućoj proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Ovaj vitamin deluje u sprezi s drugim B vitaminom, folacinom ili folnom kiselinom. Organizam ne može da iskoristi folnu kiselinu bez odgovarajuće količine vitamina B12.
Među dobrim prirodnim izvorima vitamina B12 jesu meso, riba, jaja i mlečni proizvodi.
Odgovarajuća količina
Preporučena dnevna doza za vitamin B12 iznosi 2 mikrograma za odrasle osobe oba pola.
Zakletim vegetarijancima, koji izbegavaju i mlečne proizvode i jaja, može da zapreti rizik od pomanjkanja vitamina B12.
Kod žena koja uzimaju oralna kontraceptivna sredstva, kao i kod teških alkoholičara, može da se javi potreba za dodatnim količinama ovog vitamina.
Starijim osobama takođe preti opasnost od nedovoljne količine vitamina B12 - štaviše, kod čak 10 odsto od ukupnog broja svih odraslih osoba javlja se pomanjkanje ovog vitamina. Vitamin B12 je dostupan u vidu kapsula, tableta, nazalnog gela, kao i tableta u sublingvalnoj formi koje se rastvaraju ispod jezika.
Moguće koristi
Kancer. - Vitamin B12 može da zaštiti od kancera pluća koji nastaje zbog pušenja, o čemu svedoče podaci koji se navode u studiji objavljenoj u Američkom žurnalu za kliničku ishranu, 1987. godine. Istraživači su ispitivanju podvrgli sedamdeset tri strastvena pušača muškog pola koji su svi imali potencijalno opasne kancerozne promene na svom bronhijalnom tkivu. Polovini ovih ljudi davali su folnu kiselinu i dodatke vitamina B12, a drugoj polovini lažni preparat (placebo). Za četiri meseca, kod grupe koja je dobijala vitaminski dodatak, broj potencijalno opasnih ćelija se smanjio, za razliku od grupe koja nije dobijala folnu kiselinu i vitamin B12.
Neurološki simptomi kod starijh osoba. - Mnoge osobe starije od šezdeset godina pate od pomanjkanja vitamina B12, karakterističnog po pojavi neuroloških simptoma koji variraju od gubitka osećaja za ravnotežu, preko promena u raspoloženju i slabljenja memorije, do peckanja u rukama i nogama. Tome nije kriv način ishrane; pre će biti da je reč o hlorovodoničnoj kiselini koja je neophodna za iskorišćenje vitamina B12, a koju naš organizam s godinama sve manje proizvodi. Stoga, mnoge starije osobe jednostavno ne mogu da dobiju odgovarajuću količinu vitamina B12 bez obzira na kvalitet ishrane. Ono što još više pogoršava stvari jeste činjenica da se često simptomi pomanjkanja vitamina B12 prosto pripišu neizbežnim po0sledicama procesa starenja; međutim, te simptome nikako ne bi trebalo ignorisati. Ukoliko vam neko stariji od šezdeset godina deluje konfuzno i žali se na neke od nabrojanih neuroloških simptoma, posavetujte ga/je da ode kod lekara i da se analizom krvi utvrdi nivo vitamina B12. Bio sam svedok izvanrednih promena kod sterijih osoba koje su uzimale B12 iz alternativnih izvora (nazalni gel i sublingvalna forma), koje zaobilaze želudac i apsorbuju se direktno u krvotok.
BIOTIN
Činjenice
Biotin, poznat i kao enzim R ili vitamin H, zapravo je član porodice vitamina B-kompleksa. Ovaj vodorastvorljivi vitamin može da se sintetizuje u crevima, kao i da se dobije iz unesenih namirnica. Biotin je od esencijalne važnosti za normalan metabolizam proteina i masnoća, kao i za apsorbovanje vitamina C. Ovaj vitamin, sadejstvu sa vitaminima A, B2, B6 i nijacinom, održava zdravlje kože. Pomanjkanje biotina može da rezultuje pojavom ekcema ili crvenih ljuskastih fleka na licu, kao i opadanjem kose.
Među dobre prirodne izvore biotina spadaju voće, koštunjavi plodovi, pivski kvasac, goveđa džigerica, maslac od kikirikija, karfiol, žumance i namirnice na bazi integralnih žitarica.
Odgovarajuća količina
Preporučena dnevna doza za odrasle osobe iznosi 300 mikrograma. Estrogen ometa apsorbovanje biotina; žene koje uzimaju oralna sredstva za kontracepciju trebalo bi da porazgovaraju sa svojim ginekologom o uzimanju dodataka ovog vitamina.
Moguće koristi
Nokti. - Da li i vi imate tanke i lomljive nokte? Postoje dokazi da biotin može da pomogne u slučaju neuglednih noktiju. Švajcarski istraživači su tokom devetmeseci svakodnevno davali po 2,5 miligrama biotina muškarcima i ženama s problematičnim noktima. Prema rezultatima te studije, koja je nedavno objavljena u Žurnalu Američke dermatološke akademije, do kraja tretmana se kod ispitanika povećala debljina noktiju u iznosu od 25 procenata.
Kosa. - Ozbiljan nedostatak biotina može da prouzrokuje opadanje kose kod ljudi i dlake kod životinja. To je i razlog što ovaj vitamin često nazivaju ''sredstvom za podmlađivanje kose''. Entuzijasti tvrde da on može da spreči opadanje kose, kao i njeno prevremeno seđenje. Nema, međutim, nikakvog naučnog dokaza koji bi potkrepljivao ovakve tvrdnje. Čuo sam, ipak, neka usmena svedočanstva o tome da čini kosu manje naelektrisanom i lakšom za održavanje.
Napomena
Sirova jaja mogu da spreče apsorbovanje biotina od strane organizma. Budući da su sirova jaja i potencijalan izvor salmonele, u svakom slučaju ne bi trebalo da ih konzumirate.
FOLACIN (FOLNA KISELINA)
Činjenice
Ovaj član porodice B vitamina, poznat i kao folna kiselina ili folat, u poslednje vreme se u mnogim novinskim naslovima pominje kao potencijalni borac protiv kancera. Folna kiselina pomaže u formiranju crvenih krvnih zrnaca i genetskog materijala u ćelijama.
Reč folacin je nastala od latinske rači folium, koja znači list; ovaj vitamin se nalazi u tamnozelenom lisnatom povrću kao što su spanać i prokelj. Međutim, među drugim izvorima ovog vitamina jesu mahunarke - suvi pasulj je naročito bogat folnom kiselinom - zatim kvasac, džigerica, kikiriki, semenke suncokreta, pšenične klice i obogaćene cerealije. Banane, spanać i pomorandže takođe obezbeđuju više od 25 odsto preporučene dnevne doze.
Odgovarajuća količina
Ppreporučena dnevna doza za folnu kiselinu iznosi 400 mikrograma, ili 0,4 miligrama.
Ne preporučuje se unošenje količina većih od 0,8 miligrama, zato čto mogu da otežaju dijagnostikovanje pomanjkanja vitamina B12, koje može da dovede do anemije i oštećenja nervnog sistema.
Žene, u proseku, uzimanju jedva polovinu preporučene dnevne doze folne kiseline.
Trudnice bi obavezno morale da dobiju svoja 0,4 miligrama na dan (to je količina koja, otprilike, odgovara jednoj i po šolji barenog spanaća ili pola šolje kikirikija), inače se izlažu ozbiljnoj opasnosti da donesu na svet dete s nekom urođenom manom. Ukoliko na mogu da dobiju tu količinu iz hrane, moraju da uzimaju dodatke.
Kada je reč o ostalim ženama kojima preti opasnost od nedostatka folne kiseline, to su najčešće one koje uzimaju oralna kontraceptivna sredstva i alkoholičarke.
Moguće koristi
Urođene mane kod novorođenčadi. - Defekti nervne cevi (Cev koja se formira u ranoj embrionalnoj fazi zatvaranja ektodermalnog tkiva i kasnije se razvija u kičmenu moždinu i mozak), kao što je spina bifida (Rascep odn. Pukotina kičmenog stuba) i anencefalija (Nedostatak dela lobanje i mozga, prouzrokovan time što se embrionalna nervna cev nije zatvorila, a usled toga je došlo i do erozije tkiva), pogađaju oko 2.500 novorođenčadi u Sjedinjenim Državama svake godine. Kod spine bifide, deo kičmene moždine viri iz kičmenog stuba, izazivajući paralizu donjeg dela tela, a ponekad i mentalnu zaostalost. Kod anencefalije, beba se rađa sa nepotpunim mozgom i ne može da preživi. Dugo se sumnjalo da je baš folna kiselina ona koja može da spreči defekte nervne cevi, ali su ranije rađene studije bile šrilično neubedljive, sve donedavno. Izdanje britanskog medicinskog časopisa Lanceta, iz jula 1991. godine, objavilo je veoma dobro obavljenu studiju koja je obuhvatila 1817 žena iz šest zemalja, koje su sve pre toga rađale decu sa defektima nervne cevi. Žene su bile nasumično podeljene u četiri grupe: jedna grupa je dobijala folnu kiselinu, druga folnu kiselinu i mešavinu drugih vitamina, treća samo mešavinu drugih vitamina, a četvrta nije dobijala ništa. Pokazalo se da sama mešavina drugih vitamina nema uticaja na krajnji ishod trudnoće, ali da zato kod žena koje su uzimale folnu kiselinu postoji 72 odsto manja vrovatnoća da će roditi dete sa defektom nervne cevi u odnosu na one koje nisu uzimale ovaj vitamin. Ovi impresivni rezultati su podstakli Službu za zdravstvenu zaštitu pri vladi SAD da upozori i žene koje tek razmišljaju o trudnoći da obavezno uzimaju punu količinu od 0,4 miligrama folne kiseline na dan. (Ne čekajte da budete sigurni da ste trudni: do zatvaranja nervne cevi dolazi u vrlo ranoj trudnoći, pre nego što neke žene i shvate da su u drugom stanju.)
Kancer. - Veruje se da folna kiselina igra određenu ulogu u prevenciji cervikalnog kancera, najčešćeg oblika kancera među stanovnicima zemalja u razvoju. Nedavne studije navode na pomisao da folna kiselina može da pomogne u prevenciji ove vrste kancera. Istraživači sa Univeziteta Alabame u Birmingemu su poredili 294 žena kod kojih je ustanovljena cervikalna displazija (abnormalan rast ćelija, tkiva, kost ili organa) prisustvo abnormalnih ćelija u cerviksu (grliću materice), sa 170 žena bez ikakvih abnormalnih ćelija. Otkrili su da je verovatnoća za razvoj cervikalne displazije pet puta veća kod žena sa najnižim nivoom folne kiseline u krvi, u odnosu na žene kod kojih je taj nivo normalan. Istraživači su razvili teoriju da su žene s malom količinom folata u crvenim krvnim zrncima možda ranjivije kada je u pitanju HPV-16, virus koji ponekad dovodi do pojave cervikalne displazije, nego kod žena kod kojih je ta količina normalna.
Kancer debelog creva i rektuma. -Nedavno su istraživači poredili ishranu osoba kod kojih se razvio kolorektalni kancer (kancer debelog creva i rektuma), sa ishranom osoba kod kojih se kancer nikada nije pojavio. Postoji jedna frapantna razlika: oni kod kojih se razvio kolorektalni kancer konzumirali su mnogo manje namirnica bogatih folnom kiselinom u odnosu na one koji nisu oboleli od kancera.
Napomena
Epileptičari bi trebalo da se posavetuju sa svojim lekarom pre eventualnog uzimanja folne kiseline, budući da ona može da ometa delovanje antikonvulzivnih lekova.
Trudnice ne bi trebalo da uzimaju nikakve vitaminske dodatke bez prethodne konsultacije sa svojim ginekologom ili babicom.
PANTOTENSKA KISELINA
Činjenice
Pantotensku kiselinu, koja je pripadnik porodice B vitamina, otkrio je 1935. godine biohemičar R.Dž. Vilijems, koji je primetio da je ova supstanca neophodna za rast gljivica, ali nije bio siguran ima li ona bilo kakvu ulogu u ljudskom organizmu. Mi danas znamo da pantotenska kiselina, u sadejstvu sa koenzimom A, pomaže pretvaranje hranljivih materija u energiju, a obavlja i druge važne zadatke u organizmu.
Tokom godina, o pantotenskoj kiselini se pričalo kao o dodatnom generatoru energije koji može da poveća učinak sportista, a neki ljudi se kunu da ona može da spreči da kosa posedi. Međutim, da bi ove tvrdnje bile eventualno potkrepljene i naučnim dokazima, potrebno je da se obavi još istraživanja.
Pantetin, metabolit panotenske kiseline, u poslednje vreme je dobio veliki publicitet zahvaljujući svojoj sposobnosti da snižava holesterol.
Među dobre prirodne izvore pantotenske kiseline spadaju kvasac, džigerica, jaja, grašak , kikiriki i pšenične klice, nemasna mesa i povrće i porodice mahunarki.
Odgovarajuća količina
Preporučena dnevna doza iznosi 10 miligrama, koje je vrlo lako dobiti putem ishrane. Osobe koje moraju da snize svoj nivo holesterola u krvi od lekara mou da dobiju i dnevne doze do 1.000 miligrama.
Moguće koristi
Holesterol. - Studije pokazuju da dodatak pantetina može u znatnoj meri da smanji holesterol (za oko 15 procenata) i trigliceride (za oko 30 procenata) kod osoba sa povećanim nivoom lipida u krvi. Visok nivo triglicerida i holesterola povećava izglede za pojavu srčanog napada ili moždanog udara.
VITAMIN C (ASKORBINSKA KISELINA)
Činjenice
Vitamin C, koji je vodorastvorljiv, jeste esencijalan za formiranje kolagena, supstance koja drži na okupu ćelije konektivnog tkiva. Kolagen je neophodan za proizvodnju i rast novih ćelija i tkiva; takođe, sprečava prodiranje virusa kroz ćelijsku membranu. (Virusi mogu da se reprodukuju isključivo unutar ćelija.) Budući da je kolagen osnovni sastojak tkiva od kojeg se stvaraju ožiljci, naročito je važan u procesu zaceljivanja rana. Vitamin C takođe potpomaže i apsorbovanje gvožđa. Zidovi malih krvnih sudova se sastoje od konektivnog tkiva; krvarenje je, stoga, jedan od najčešćih pokazatelja nedostatka vitamina C. Skorbut, oboljenje do kojeg može da dođe usled pomanjkanja vitamina C u organizmu, karakterističan je upravo po krvarenju desni, ispadanju zuba usled oslabljenih kostiju, i unutrašnjem krvarenju, koje ume da bude i veoma bolno.
Vitamin C je, pored toga, moćan antioksidans, a pokazalo se o da deaktivira kancerogene koji bi mogli da pokrenu kancerozne promene unutar ćelija.
Među dobre prirodne izvore vitamina C spadaju slatke crvene paprike, sok od pomorandže, bokvica, grašak šećerac, sok od ananasa (ne kriške), jagode, špargle, prokule, mandarine, tangelo (hibridno voće, dobijeno ukrštanjem grejpfruta i mandarine), lubenice, mango, papaja, ananas-dinje, kivi, grejpfrut, kriške pomorandže, dinje, sok od brusnica, sok od jabuka s dodatkom vitamina C, prokelj, karfiol, keleraba, beli krompir s ljuskom, paradajz i bobičasto voće.
Odgovarajuća kojičina
Oko polovina populacije SAD dobija manje od preporučene dnevne doze vitamina C, koja iznosi 60 miligrama, iako je čak i ta količina žalosno niska.
Budući da pušenje uništava vitamin C, preporučena dnevna doza za pušače iznosi 100 miligrama; međutim, jedna studija je otkrila da bi pušačima moglo da bude potrebno čak 200 miligrama, ne bi li održali odgovarajući nivo ovog vitamina u krvi.
Konzumiranjem pet porcija voća i povrća u toku dana dobićete između 200 i 300 miligrama, za koju stručnjaci smatraju da su donja granica količine vitamina C neophodne za održavanje dobrog zdarvlja.
Ukoliko uzimate dodatke, imajte na umu da preterivanje u količini vitamina C može da izazove dijareju (proliv), pojačano mokrenje, suvoću sluzokože nosa i osip na koži. Preporuka stručnih osoba je da uzimate između 1.000 i 2.000 miligrama ovog vitamina; međutim, dođe li do nekih neprijatnih sporednih efekata, smanjite dozu. Kalcijum-askorbat je oblik vitamina C koji želudac najbolje podnosi.
Moguće koristi
Kancer. - Na temu vitamina C i namirnica bogatih vitaminom C urađeno je mnogo studija. Rezultati velike većine tih studija potvrđuju da je vitamin C jedan od najsnažnijih stubova odbrane organizma protiv mnogih različitih oblika kancera, koje će ovde biti navedene.
Kancer usne duplje, grla i jednjaka: Nekoliko važnih i dobro kontrolisanih ispitivanja otkrilo je da nedovoljno unošenje vitamina C ili voća znatno povećava rizik od pojave ovih oblika kncera.
Kancer pluća: Rezultatinekoliko studija pokazuju da osobe koje konzumiraju veće količine vitamina C u manjoj meri obolevaju od kancera pluća.
Kancer pankreasa: Osobe čija je ishrana bogata vitaminom C i voćem ređe obolevaju od kancera pankreasa u odnosu na osobe koje ga konzumiraju u manjoj meri.
Kancer želuca: Nekoliko studija koje su ispitivale ulogu vitamina C u odnosu na pojavu kancera želuca ustanovilo je da između njih definitivno postoji inverzni odnos. Nekoliko je, pak, studija pronašlo jednu dodirnu tačku kod svih ispitanih pacijenata obolelih od kancera želuca: jeli su manje voća i povrća od onih kod kojih se kancer nije razvio.
Cervikalni kancer: Ženama koje u krvi imaju nizak nivo vitamina C, ili ga unose u malim količinama, preti veći rizik od razvoja ovog oblika kancera. Prema studiji koja je, u saradnji s Nacionalnim institutom za kncer, rađena u Latinskoj Americi, visok nivo vitamina C (iznad 314 miligrama dnevno) bio je vezan za 31 odsto manji rizik od pojave cervikalnog kancera u odnosu na onaj koji je pretio ženama čija dnevna doza vitamina C nije prelazila 153 miligrama. Zamolio bih vas, pri tom, da obratite pažnju na činjenicu da su i ta 153 bedna miligrama još uvek količina koja je za oko 250 procenata veća od preporučene dnevne doze.
Kancer bešike: Rezultati nekoliko ispitivanja su pokazali da askorbinska kiselina inhibira nitrozaciju kod ljudi i životinja, i inhibira razvoj tumora bešike indukovanih karcinogenima kod životinja.
Tumori mozga kod dece: Studije pokazuju da do kanceroznih moždanih tumora češće dolazi kod dece čije su majke za vreme trudnoće unosile u organizam nedovoljne količine vitamina C.
Kancer dojke: Izgleda da postoji tesna veza između kancera dojke i niskog nivoa vitamina C u krvi.
Nazebi. - Tokom ispitivanja sprovedenog na Medicinskom fakultetu Univerziteta države Viskonsin, u Medisonu, istraživači su muškarce, koji su dnevno uzimali po 500 miligrama vitamina C, četiri puta na dan izlagali virusima nazeba, i to u periodu od dvadeset pet dana. Mada vitamin C nije sprečio pojavu nazeba, definitivno je ublažio žestinu simptoma kao što je curenje iz nosa i kašalj, što je Lajnus Poling govorio godinama pre toga. Druga studija, rađena na Državnom univerzitetu u Arizoni, pokazala je da visoke doze vitamina C (2.000 miligrama dnevno u toku dve nedelje) mogu u znatnoj meri da smanje nivo histamina i pomognu imunološkom sistemu da se bori protiv infekcije. Međutim, kod nekoliko ispitanika došlo je do neprijatnih sporednih efekata kao što su dijareja i suvoća sluzokože nosa.
Oči. - Rezultati nedavnih studija navode na pomisao da katarakta, koja pogađa mnoge starije Amerikance, može da bude prouzrokovana oštećenjem ćelija usled oksidacije. Alen Tejlor, direktor Laboratorije za istraživanje ishrane i vida pri Centru za ljudsku israhu na Taftsovom univerzitetu, koji deluje u sklopu Odeljenja za poljoprivredu vlade SAD, procenjuje da bi, uz upotrebu antioksidansa kakav je Vitamin C, najmanje 50 odsto slučajeva katarakte moglo da bude izbegnuto. Istraživači sa Taftsovog univerziteta otkrili su da je akumulacija vitamina C u očima direktno proporcionalna sa konzumiranom količinom ovog vitamina. Kada su dodali vitamin C u ishranu morske prasadi, njihove oči su, prilikom izlaganja ultraljubičastom zračenju, pokazivale manje oštećenja koja su, inače, uobičajen uzrok katarakte. Istraživači su, takođe, otkrili da se kod osoba koje svakodnevno uzimaju po 2 grama vitamina C javljaju manja oksidativna oštećenja očiju. Nacionalni institut za bolesti oka je finansirao dugoročnu studiju na temu povezanosti vitamina C i katarakte, koja je privedena kraju 2001. godine. Druga studija, rađena na Medicinskom fakultetu na Harvardu, koja je obuhvatila 1.380 odraslih osoba, pokazala je da onima koji uzimaju multivitaminske dodatke koji sadrže antioksidanse prestoji manja verovatnoća da obole od katarakte nego onima koji ih ne uzimaju.
Srce. - Veruje se da antioksidansi, u koje spada i vitamin C, pomaže u sprečavanju krvnih lipida da se ''užegnu''; takva užeglost može da prouzrokuje formiranje plaka u arterijama, koji može da dovede do ateroskleroze i oboljenja koronarnih arterija. Reziltati studija potvrđuju da je vitamin C, kako se čini, koristan za srce i sistem krvnih sudova na mnogo različitih načina.
Na Kalifornijskom univerzitetu u Berkliju, istraživači su pratili unošenje vitamina C i stopu smrtnosti kod više od 11.000 osoba. Otkrili su da je stopa smrtnosti mnogo niža među onima koji su uzimali dodatke vitamina C u odnosu na one koji su konzumirali vitamin C samo sa ishranom, i tako dobijali jdva onih šezdesetak miligrama koliko iznosi preporučena dnevna doza. Kada je reč o muškarcima, rizik od srčanog napada se smanjuje s količinom unesenog vitamina C. Mada je očigledno da vitamin C i ženama pruža izvesni stepen zaštite od srčanih oboljenja, rezultati nisu toliko dramatični.
Druga studija, takođe rađena na Berkliju, pokazala je da je kod muškaraca koji su konzumirali male količine vitamina C (ispod 20 miligrama na dan) došlo do opadanja glutationa u iznosu od 50 procenata. (Glutation je aminokiselina i moćan antioksidans koji takođe štiti od srčanih oboljenja, kancera i artritisa.) Kada su im dali vitamin C, nivo glutationa se kod njih vratio u normalu. Prema rezultatima koje su dobili istraživači iz Centra za istraživanje ljudske ishrane i starenja sa Taftsovog univerziteta u Bostonu, vitamin C može na još jedan način da spreči koronarno-arterijska oboljenja. Istraživači su proučavali nivo vitamina C u krvi ispitanika oba pola, starosti od 20 do 100 godina. Oni koji su u krvi imali najviše nivoe vitamina C, istovremeno su i imali i najviše nivoe HDL-a, ili ''dobrog holesterola'', za razliku od onih koji su imali najniži nivo vitamina C u krvi i najniži nivo dobrog holesterola. Visok nivo vitamina C je takođe bio povezan i sa nižim krvnim pritiskom. Visok krvni pritisak je, inače, glavni faktor rizika kada je reč o srčanom napadu i moždanom udaru.
Povišen krvni pritisak. - Epidemiološke studije su pokazale da krvni pritisak ima uzlaznu tendenciju u populacijama kod kojih je nivo vitamina C nizak. Dejvid Traut, psiholog i istraživač iz Centra za proučavanje ljudske ishrane u Beltsvilu, koji radi u sklopu Odeljenja za poljoprivredu vlade SAD, veruje da su osobama s povišenim krvnim pritiskom potrebne dodatne količine vitamina C. Evo i zbog čega. Nedavna studija, objavljena u Nutritivnom pregledu, otkrila je da 1.000 miligrama vitamina C u znatnoj meri snižava sistolni pritisak (gornji broj) kod dvadeset žena, od kojih je jedanaest bilo blizu gornje granice hipertenzije.
Neplodnost. - Ispitivanja pokazuju da vitamin C štiti ljudsku spermu od oksidativnog oštećenja DNK, što može da pomogne u prevenciji urođenih mana. Brus Ejms, sa Kalifornijskog univerziteta u Berkliju, otkrio je da je nizak nivo vitamina C u krvi povezan sa genetskim oštećenjima sperme.
Savet stručnjaka
Vitamin C je krhke strukture; ako je moguće, jedite voće i povrće u sirovom stanju. Ako želite da ih kuvate, činite ti što kraće vreme i u što manje vode. Kuvanje na pari najbolji je način da se očuva vitamin C. Brzo prženje na maloj količini ulja je takođe dobro rešenje, zato što se upotrebljava najmanja moguća količina tečnosti, a hrana se brzo priprema.
VITAMIN D
Činjenice
Ovo je liposolubilan vitamin (rastvorljiv u mastima), koji pomaže organizmu da na odgovarajući način iskoristi kalcijum i fosfor za izgradnju snažnih kostiju i zuba. Nazivali su ga i ''sunčanim vitaminom'', zato što ultraljubičasti zraci sunca stimulišu određena ulja u koži da proizvede vitamin D. Ovaj vitamin je takođe prisutan i u nekim namirnicama.
Među dobre prirodne izvore vitamina D spadaju ulja masnijih riba (bakalar, grgeč, skuša, sardela, losos, tuna, inćun), kao i obogaćeni mlečni proizvodi.
Pomanjkanje vitamina D rezultovaće pojavom rahitisa, postepenog omekšavanje kostiju usled loše kalcifikacije.
Odgovarajuća količina
Preporučena dnevna doza za vitamin D iznosi 400 internacionalnih jedinica.
Moguće koristi
Kancer. - Mada je tačan mehanizam dešavanja nepoznat, veruje se da vitamin D pomaže u prevenciji kancera debelog creva.m Dokaz: kancer debelog creva se češće javlja u oblastima s hladnom kliomom, koja ima manje sunčanih dana.
Osteoporoza. - Ispitivanje sprovedeno na Taftsovom univerzitetu, koje je finansiralo Odeljenje za poljoprivredu vlade SAD, pokazalo je da žene možda mogu kod sebe da spreče pojavu osteoporoze ako povećaju nivo vitamina D i kalcijuma. Već neko vreme poznato nam je da je gubitak koštanog tkiva izraženiji u toku zimskih meseci. Prvo, manje smo izloženi suncu, što znači da naš organizam ne proizvodi dovoljno vitamina D. Drugo, fizički smo manje aktivni nego u toplim mesecima, čime se takođe smanjuje količina koštane mase. Istraživači sa Taftsovog univerziteta su želeli da provere da li je ''zimsko gubljenje kostiju'' moguće lečiti ishranom. Njihovim ispitivanjem je bilo obuhvaćeno 247 žena, kojima je davan dodatak kalcijuma, tako da su dnevno unosile ukupno 800 miligrama ovg minerala. Polovini grupe davan je dodatak vitamina D u iznosu od 400 internacionalnih jedinica, a drugoj polovini placebo (lažni preparat). Po isteku šest meseci, istraživači su merili gustinu kostiju i kičme kod obeju grupa, uz pomoć visoko sofisticirane rendgenske tehnike. Rezultati: gubitak koštane mase kod žena koje su uzimale dodatak vitamina D u toku zime bio je upola manji nago kod onih koje su uzimale samo kalcijum. Četiri čaše obranog mleka svakog dana odgovaraju količini vitamina D koju su dobijale ispitanice u ovoj studiji.
Napomena
Vrlo visoke doze vitamina D uzimane u toku dužeg vremena mogu da budu toksične.
VITAMIN E (TOKOFEROL)
Činjenice
Vitamin E su dvadesetih godina prošlog veka otkrila dva američka istraživača koja su primetila da pomanjkanje određene supstance izolovane iz ishrane prouzrokuje neplodnost kod pacova. Kada je supstanca vraćena u njihovu ishranu, pacovi su ponovo bili u stanju da začnu. Istraživači su ovaj novi vitamin nazvali ''tokoferol'', što na grčkom znači ''rađati decu''. Tokom godina,vrednost akcija vitamina E je rasla i padala dok su istraživači pokušavali da shvate šta zapravo radi taj vitamin. Mi danas znamo da je on od esencijalne važnosti za normalno funkcionisanje organizma, a posebno je važan za normalne neurološke funkcije kod ljudi. Vitamin E je takođe i moćan antioksidans, a zovu ga i ''prvom linijom odbrane'' organizma od peroksidacije lipida - što znači da on štiti polinezasićene masne kiseline u membranama ćelija od napada slobodnih radikala. Slobodni radikali mogu da izazovu onu vrstu oštećenja ćelija koja se povezuje s nastankom kancera i srčanih oboljenja.
Dobri prirodni izvori vitamina E su biljna ulja, integralne žitarice, maslac od kikirikija, pečeni slatki krompir, avokado, pšenične klice, bademi, kikiriki, mrki pirinač, zobena kaša, majonez, margarin, ulje od kukuruza, ulje od kikirikija, orasi i drugo koštunjavo voće.
Odgovarajuća količina
Preporučena dnevna doza za vitamin E iznodi osam do deset internacionalnih jedinica (kada je reč o ovom vitaminu, 1 interncionalna jedinica je ekvivalentna jednom miligramu).
Moguće koristi
Protiv starenja. - Vitamin E na nekoliko načina može da pomogne u zaštiti od pustošenja koje nam nanosi zub vremena. Ispitivanja laboratorijskih životinja su pokazala da izlaganje radijaciji, kako se čini, izaziva naglo starenje životinja i povećava nivo slobodnih radikala u njihovim ćelijama. Dodavanjem antioksidantnih vitamina C i E u ishranu vremešnih pacijenata u Poljskoj je kod njih smanjena prosečna koncentracija lipid-peroksida, što znači da su oni preventivno delovali na štetnu oksidaciju koja doprinosi starenju.
Kada je stanovnicima jednog staračkog doma u Finskoj dat dodatak vitamina E i selena, osoblje je primetilo znatno poboljšanje u njihovom duševnom i opštem zdravstvenom stanju.
Artritis. - Vitamin E, kako izgelda, pomaže u ublažavanju bola i ukočenosti kod artritisa. Nedavno kliničko ispitivanje pacijenata obolelih od artritisa pokazalo je da dodatak vitamina E smanjuje intenzitet bola, poboljšava pokretljivost i smanjuje potrebu za lekovima protiv bolova.
Kancer. - Vitamin E napada kancer iz tri pravca. Prvo, kao antioksidans, on preventivno deluje na onu vrstu oštećenja ćelijskih membrana koje čine ćelije zrelima za kancerozne promene. Drugo, on vrlo agresivno odbija napade ''loših'' ćelija ili karcinogena: u želucu inhibira pretvaranje nitrita u kancerogene nitrosamine. I treće, pojačava funkcionisanje imunološkog sistema, što znači da pomaže imunološko sistemu da se bori protiv neželjenih zavojevača.
Obimna studija sprovedena na Fakultetu za higijenu i zdavstvenu zaštitu ''Džon Hopkins'' pokazala je da nizak nivo vitamina E, kako se čini, povećava izglede za pojavu kancera pluća.
Srce. - Šezdesetih godina prošlog veka su kanadski lekari, doktori Vilfrd i Evan Šut, bili ismejani od strane medicinskog establišmenta zato što su ukazivali na to da bi vitamin E mogao da bude preventiva srčanog napada. Njihova knjiga, Vitamin E za bolna i zdrava srca, od strane profesionalaca je bila žigosana kao čisto šarlatanstvo, ali je zato postigla veliku popularnost kod čitalačke publike. Danas čak i najkontroverzniji među kardiolozima prepisuju vitamin E iz brojnih razloga. Nekoliko studija je pokazalo da vitamin E mođe da poboljša izglede na uspeh hirurških zahvata na otvorenom srcu. U toku jedne studije, četrnaestorici pacijenata je na dve nedelje pre operacije srca (bajpas) svakodnevno davana maksimalna doza vitamina E. Drugoj četrnaestorici davan je lažni preparat (placebo). Pacijenti koji su dobijali vitamin E znatno su bolje napredovali posle operacije, što se pokazivalo u poboljšanom radu srca u odnosu na one koji nisu dobijali vitamin. Istraživači su razvili teoriju da vitamin E sprečava formiranje slobodnih radikala, koji inače mogu da oštete tkivo srca.
Čini se da vitamin E takođe sprečava i nastajanje krvnih ugrušaka, koji mogu da uzrokuju srčani napad i moždani udar. U jednoj studiji se kod pacova hranjenim palminim uljem pokazalo smanjenje proizvodnje tromboksana, supstance koja vrlo mnogo doprinosi zgrušavanju krvi. Slični rezultati su postignuti i kod ljudi. Na primer, estrogen koji se nalzi u oralnim kontraceptivnim sredstvima pojačava rizik od nastajanja krvnih ugrušaka. Međutim, taj rizik može da se umanji uzimanjem dodataka vitamina E. U jednoj studiji, kod žena koje su uz kontraceptive uzimale i dodatak vitamina E zabeleženo je smanjeno zgrušavanje i nakupljanje krvnih pločica u odnosu na žene koje nisu uzimale vitamin E. Suština svega je u tome da, ako uzimate pilule protiv začeća, popričajte sa svojim ginekologom o uzimanju dodataka.
Čini se takođe da vitamin E pruža ženama dobru zaštitu od bolesti srca. Prema rezultatima jedne tekuće studije, kojom je obuhvaćeno više od 80.000 medicinskih sestara, ženama koje konzumiraju najviše vitamina E (gornjih 20 procenata) preti za 44 odsto manji rizik od pojave srčanih oboljenja u odnosu na one koje konzumiraju najmanje količine ovog vitamina (donjih 20 procenata). Kod žena koje dnevno uzimaju više od 100 miligrama vitamina E, rizik od pojave srčanog napada je za 36 odsto manji nego kod žena koje ga dnevno konzumiraju u količini manjoj od 30 miligrama.
Ali, vitmin E nije samo za žene. Slična studija, kojom je obuhvaćeno blizu 40.000 medicinara muškog pola, takođe je pokazala da su ispitanici koji su u periodu od dve godine uzimali dodatke vitamina E izloženi za 40 odsto manjem riziku od nastanka srčanih oboljenja nego oni koji nisu uzimali nikakve dodatke. U drugoj studiji koja je sprovedena u Teksasu, istraživači iz Medicinskog centra ''Jugozapad'' pri Univerzitetu u Dalasu, posmatrali su dvadeset četiri muškarca stara između 24 i 70 godina, koji su varirali od mršavih do gojaznih, i od zdravih do onih sa očiglednim oboljenjem srca. Jedna grupa muškaraca dobila je tromesečnu zalihu kapsula sa uljem od soje; druga grupa je dobila kapsule identičnog izgleda, ali koje su sadržavale 900 internacionalnih jedinica vitamina E (količina koja je 80 do 100 puta veća od normalne doze). Po isteku dvanaeste nedelje, nivo vitamina E u krvi onih koji su uzimali kapsule sa ovim dodatkom bio je za 4,4 puta veći u odnosu na članove druge grupe. Krajem šeste nedelje, LDL ili ''loš'' holesterol je kod muškaraca koji su uzimali dodatak pretrpeo više od upola manje oksidativnih oštećenja nego što je to bio slučaj sa muškarcima iz druge grupe. Smatra se da je za formiranje plakau arterijama odgovorno upravo oksidativno oštećenje.
Druge studije pokazuju da osobe koje boluju od angine, stanja koja karakterišu bol ili stezanje u grudima usled pogoršanog protoka krvi, imaju u krvi niži nivo vitamina E nego što je to normalno. Istraživači su razvili teoriju koja glasi da dejstvo vitamina E protiv zgrušavanja krvi može da održi protok krvi kroz sužene arterije, a time ujedno i spreči pojavu napada angine.
Jačanje imunološkog sistema. - Ispitivanja pokazuju da vitamin E poboljšava aktivnost belih krvnih zrnaca i povećava količinu interleukina-2, supstance koja podstiče produkciju naročite vrste belih krvnih ćelija zvanih T-ćelije, koje pomažu organizmu da se bori protiv infekcije.Starije osobe, sa inertnijim imunološkim sistemom, trebalo bi da razmisle o uzimanju dodatnih količina vitamina E.
Grčevi u nogama. - Vitamin E poboljšava dotok krvi u ekstremitete i time pomaže eliminaciju noćnih grčeva u rukama i nogama, kao i drugih problema izazvanih lošom cirkulacijom.
Mišići. - Prema studiji koju je sproveo Centar za ispitivanje ishrane i starenja pri Taftsovom univerzitetu u Bostonu, moguće je da vitamin E donekle umanjuje oštećenje mišića da kojeg dolazi usled dinamičnog fizičkog vežbanja (treninga), tako što štiti ćelije od oksidacije. Istraživači su ispitivanju podvrgli dvadeset jednog muškarca sa statičnim načinom života; polovinan te grupe je dobijala po 800 internacionalnih jedinica vitamina E u toku cele nedelje koja je prethodila vožnji nizbrdo na ergometru u trajanju od 45 minuta. Drugoj grupi davan je placebo (lažni preparat). Pošto su obe grupe obavile vežbu, kod onih koji su dobili dodatak vitamina E znatno se smanjilo izlučivanje nusproizvoda oksidacije masnoća, a u krvi su imali i mnogo niži nivo dveju supstanci koje iniciraju zapaljenski proces. Drugim rečima, više koristi uz manje bola i manje oštećenje telesnog tkiva. Pouka ove priče je sledeća: ukoliko planirate da se bacite na vežbanje, najedite se pšeničnih klica i drugih namirnica bogatih vitaminom E, ili uzmite neki dodatak.
Zaštita od ozona. - Izlaganje ultraljubičastim zracima i zagađivačima kakvi su ozon i duvanski dim može da dovede do oksidacije, koja može da prouzrokuje oštećenje ćelija, naročito DNK. Postepeno propadanje DNK sprečava organizam da obnovi oštećene ćelije. Ozon, glavni sastojak smoga, jeste vrlo snažan oksidans kome smo svakodnevno izloženi. Ranije studije su pokazale da izloženost ozonu može da umanji imunitet prema infekcijama i, između ostalog, prouzrokuje oštećenje plućnog tkiva i podstakne razvoj tumora. Ispitivane su kulture plućnog tkiva, kako bi se odredio karcinogeni efekat ozona i protektivni efekat, ako ga uopšte ima, vitamina E. Rezultati ovih ispitivanja su pokazali da ozon uistinu utiče na ubrzani razvoj tumora, zajedno sa ostalim opasnim supstancama iz okruženja, a da vitamin E, kako se čini, štiti ćelije od ovih hemijski indukovanih promena. Pitanje vredno milion dolara glasi da li će na isti način da deluje i kod ljudi i koji je nivo vitamina E potreban za postizanje protektivnog efekta. Čak i bez definitivnih odgovora, ne bi bilo loše da u svoj jelovnik uključite više namirnica bogatih vitaminom E, naročito ako ste stanovnik urbanih oblasti u kojima su ljudi u visokom stepenu izloženi zagađivačima.
VITAMIN K
Činjenice
Liposolubilni vitamin K se javlja u dva oblika: vitamin K1 se nalazi u lisnatom zelenom povrću, a K2 proizvode crevne bakterije u tankim crevima. Vitamin K igra dosta uloga u funkcionisanju organizma, ali ona primarna se sastoji u tome da olakšava zgrušavanje krvi. Ovaj vitamin se daje novorođenim bebama da bi se sprečilo krvarenje, zato što su kod njih crevne bakterije još nerazvijene. Nedavne studije ukazuju na to da vitamin K, kako se čini, potpomaže apsorbovanje kalcijuma.
Među dobre izvore vitamina K spadaju prokelj, lucerka, bareni spanać i džigerica.
Odgovarajuća količina
Preporučena dnevna doza za odrasle osobe iznosi između 65 i 80 mikrograma.
Kod osoba koje uzimaju lekove za razređivanje krvi može da dođe do pomanjkanja ovog vitamina.
Moguće koristi
Osteoporoza. - Nedavna holandska studija koja je obuhvatila određen broj žena u postmenopauzalnom periodu, starih od 45 do 80 godina, pokazala je da bi gubitak kalcijuma usled izlučivanja sa urinom mogao da bude prepolovljen svakodnevnim uzimanjem dodataka vitamina K. Smatra se da je nesposobnost organizma da zadrži kalcijum u toku postmenopauze glavni razlog nastanka osteoporoze.